Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par pētījumiem, kas liecinavingrinājumi palīdz labāk darboties stresa apstākļos. Tas parāda, ka vingrinājumi ar mērenu intensitāti 20 minūtes būs paaugstināt garastāvokli līdz 12 stundām . Tas parāda vingrinājumupalielina olbaltumvielu ražošanu, kas atbalstasmadzeņu šūnu funkcija, augšana un izdzīvošana.
Varbūt jūs pat esat dzirdējuši par a30 gadus ilgais Hārvardas pētījums, kas parāda, ka vingrinājumi ir viens no pieciem ikdienas ieradumiem, kas var ne tikai palielināt jūsu dzīves ilgumu par 12 līdz 14 gadiem,bet tas var arī samazināt jūsu Alcheimera slimības risku uz pusi.
Problēma ir tāda, ka jūs dzirdat par daudzām citām lietām. Paleo diētas. Keto diētas. Vidusjūras diētas. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, diētas ar zemu tauku saturu. Pārtraukta badošanās. HIIT treniņi. Izometrija. Plimetrika. Svaru treniņš. Kardio treniņš. Tabata.
Tā kā iespējas šķiet bezgalīgas, izdomāt, kas jums jādara, šķiet neiespējami.
Tāpat kā laika atrašana, lai ēst veselīgāk un labāk.
Tāpat kā lielākajā daļā lietu, veselīgāka un izturīgāka saglabāšana ilgtermiņā ir saistīta ar nedaudzu pamatprincipu ievērošanu.
Izpildiet šos norādījumus, un pēc tam varat kārtot iedomātā saturu:
Pirms katras ēdienreizes izdzeriet glāzi ūdens.
Mums visiem jādzer vairāk ūdens. Pat vieglie dehidratācijas gadījumi liek justies drūmākam un pesimistiskākam , iespējams, tāpēc, ka daži neironi var noteikt dehidratāciju un trauksmes smadzeņu zonas, kas ietekmē jūsu garastāvokli.
kāda tautība ir sal vulkāns
Bet tā vietā, lai mēģinātu izdzert 10 glāzes ūdens dienā, pirms katras ēdienreizes vienkārši izdzeriet glāzi. Tas ir vienkāršs veids, kā palielināt uzņemto daudzumu.
Turklāt, ja mēģināt kontrolēt savu svaru, ir blakus ieguvums: ja jūs dzerat apmēram 20 minūtes pirms ēšanas, sēžot ēst, jūs jutīsieties nedaudz piepildītāks - un jums nebūs tik kārdinājums ēst gar badu.
Lai zaudētu svaru, patērē mazāk kaloriju nekā sadedzini.
Dažas kalorijas jums ir labākas nekā citas. Ikvienam ir atšķirīgs vielmaiņas ātrums. Dažiem cilvēkiem patiešām ir veselības traucējumi, kas liekā svara zaudēšanu padara ļoti, ļoti smagu.
Bet lielākajai daļai zaudēt svaru nākas uzņemt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Jūs varat ieturēt diētu, kas sastāv tikai no saldējuma ... un, kamēr jūs patērējat mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt, jūs, iespējams, neesat īpaši veselīgs, bet jūs būs zaudēt svaru.
Tomēr svara zudums var notikt ne tik ātri, cik vēlaties. Pat ja jūs ievērojat ārkārtīgi stingru kaloriju samazināšanas plānu, vairākas dienas jūs nevarat zaudēt daudz svara.
Tas ir tāpēc, ka, ievērojami samazinot kaloriju daudzumu, tiek izvadīts vairāk kortizola, kas parasti palielina saglabātā šķidruma daudzumu: kamēr jūs zaudējat taukus, vienlaikus saglabājat arī vairāk ūdens.
Bet tas viss pēc kāda laika izkrata sevi, tāpēc daži cilvēki pēkšņi zaudēja vairākas mārciņas pāris dienu laikā.
Tātad ar visu teikto: Ja mēnesī vēlaties zaudēt četras mārciņas, dienā būs jāsadedzina par 500 vairāk kaloriju nekā patērējat. (Parasti runājot, 3500 ir vienāda ar mārciņu.)
To var izdarīt, apēdot par 500 kalorijām mazāk nekā parasti, vai sadedzinot par 500 kalorijām vairāk nekā parasti, vai šo divu kombināciju. Jebkurā gadījumā dariet to mēnesi, un jūs zaudēsiet četras mārciņas.
Ja jūs nezaudējat četras mārciņas, tas nozīmē, ka jūs vai nu neskaitījāt uzņemto kaloriju daudzumu, vai arī pārspīlēti sadedzināto papildu kaloriju daudzumu.
Ja atklājat, ka neatkarīgi no diētas, kuru jūs ievērojat, jūs nezaudējat svaru, tad jums jāēd nedaudz mazāk un jākustas nedaudz vairāk. Tas tiešām ir tik vienkārši.
Jūs neatradīsit nevienu zinātnisku pētījumu, kas pierāda pretējo.
Lai ēst veselīgi, šaujiet par 80/20.
No uztura viedokļa var būt iespējams izveidot ideālu uzturu.
Bet kurš gan vēlas pavadīt visu atlikušo mūžu ēdot to veidā?
Neregulāra picas šķēle tevi nenogalinās. Vai neregulāra kūka šķēle. Vai neregulāra krāpšanās maltīte.
Ja vien ārsts - nevis moderns, moderns diētas mārketings - saka citādi, ja 80 procenti no tā, ko ēdat, ir veselīgi - dārzeņi, augļi, olbaltumvielas ar zemāku tauku saturu, veseli graudi utt. -, tad jūs darāt lieliski .
Tā kā jūs nejutīsities kā diētas plāna vergs, ilgtermiņā jūs daudz vairāk ēdīsit veselīgāk.
Kas ir tas, kas patiešām ir svarīgs.
Veiciet kādu sirdsdarbību ...
Kardio treniņi var uzlabot jūsu aerobās spējas, pazemināt asinsspiedienu, pazemināt ķermeņa taukus ...
Turklāt tikai 20 minūtes ar zemu vai vidēju intensitāti aerobos vingrinājumos jūs jutīsities mazāk noguris un enerģiskāks. (Un, ja jūs to darāt vispirms no rīta, šis vingrinājums uzlabos garastāvokli un samazinās stresa līmeni nākamajām 12 stundām.)
Problēma ir: Cik daudz kardio treniņu ir pietiekami?
Labs jautājums. Daži pētījumi iesaka vidēji smagu sirdsdarbību līdz 300 minūtēm nedēļā. Otrajā spektra galā - pētījums, kas publicēts 2005 Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā parāda, ka viena 23 minūšu HIIT sesija nedēļā ir gandrīz tikpat efektīva kā trīs 23 minūšu sesiju nedēļā.
Tātad viss ir atkarīgs no tā, kur jūs sākat. Un par jūsu iespējamiem mērķiem.
Ja jūs sākat no nulles un vēlaties iegūt piemērotību, 15 minūtes veicat mērenu vai nedaudz enerģisku sirdsdarbību - tas nozīmē, ka jūs nevarat turpināt sarunu, kamēr jūs vingrojat - trīs reizes nedēļā ir lieliski. (Pēc manas pieredzes, cilvēki, kuri var vingrot un runāt, ir vai nu neticami piemēroti, vai arī nepietiekami strādā.)
ir Bleiks Makivers Ewings gejs
Izvēlētā vingrinājuma veids ir atkarīgs no jums. Kaut arī daži kardio veidi var būt 'labāki' nekā citi, vislabākais sirds veids ir tāds, kas jums patīk pietiekami labi - vai nu tāpēc, ka jūs to 'izbaudāt', vai arī tāpēc, ka tas darbojas tik labi - ka jūs varat pie tā pieturēties.
Jo “optimālam” nav nozīmes, ja jūs to nekad nedarāt.
Un veiciet dažus pretestības treniņus.
Labāks muskuļu spēks un tonuss palīdz aizsargāt jūsu locītavas no traumām. Palīdz saglabāt elastību un līdzsvaru. Palielina vielmaiņu. Var palīdzēt samazināt vai novērst kognitīvo spēju samazināšanos.
Turklāt tas var likt jums izskatīties labāk, kas parasti nozīmē, ka jūs jutīsities labāk - it īpaši par sevi.
Jūs varat izmantot svarus. Jūs varat veikt ķermeņa svara vingrinājumus. Nošaut, jūs varat vienkārši dari lielo četrinieku : atspiešanās, pievilkšanās, pietupieni un beigti pacēlāji.
Ja jūs tikko sākat darbu, trīs reizes nedēļā ir pietiekami daudz. Un, ja jūs daudz neatpūties starp komplektiem, kas treniņam pievienos nedaudz sirdsdarbības, tad apmēram 20 minūtes varētu būt daudz, it īpaši sākumā. Tas ir pietiekami, lai veiktu 10 vai 12 komplektus.
Bet neatkarīgi no treniņa, kuru izvēlaties, vai kardio, vai pretestību, un kādu diētu jūs nolemjat ievērot ...
Pieturieties pie tā vismaz divas nedēļas.
Jā: divas nedēļas. Lai vai kas.
Kāpēc? Viens, jūs varat darīt jebko uz divām nedēļām. (Ja nevarat, tad skaidri izvēlējāties mērķi, kas jums nenozīmē pietiekami.)
Vēl svarīgāk ir tas, ka divu nedēļu beigās jums būs zināmi panākumi. No uzlabojumiem. Atdeve par piepūli.
Īsāk sakot, jūs būsiet devis visu, ko nolemjat darīt, patiesībā darbs - vismaz nedaudz.
Tāpēc turiet galvu uz leju, nekoncentrējieties uz rezultātiem - jo pirmās dienas nebūs rezultātu - un pieturieties pie plāna. Nedomājiet par nākamo nedēļu. Vai arī nākamajā mēnesī. Vienkārši koncentrējieties uz šodienu, katru dienu divas nedēļas.
Līdz otrās nedēļas beigām jūs būsiet izstrādājis kinkus. Jums būs labāk izjust vingrinājumus. Jums būs labāk sajust maltītes sagatavošanu. Jūs būsiet labāki ne tikai rezultātu, bet arī procesa ziņā.
Tas jums dos motivāciju turpināt darboties - tā vietā, lai sāktu no jauna, pārejot uz citu spīdīgu diētu vai fitnesa rutīnu, kas piesaista jūsu uzmanību.
Tonijs Gonsaless augums un svars
Jo, tāpat kā lielākajai daļai lietu, process ir svarīgs.
Bet vissvarīgākais ir konsekvence.
