Kultūrisms ir lielisks. Svaru treniņi ir lieliski. Crossfit, Pilates, plyometrics - tie visi ir lieliski.
Bet daži cilvēki vienkārši vēlas stiprināt un uzstādīt noderīgu , “ikdienas dzīve”. Viņi nevēlas pavadīt stundas sporta zālē, mācoties jaunus vingrinājumus un kārtību.
Ja tas esat jūs, šeit ir neviltots treniņu plāns, kas garantēti darbosies - ja vien jūs to ievērojat.
cik garš ir montels Viljamss
Galvenais ir koncentrēties uz četriem pamata vingrinājumiem un ievērot vienu vienkāršu principu.
Vispirms vingrinājumi:
- pietupieni;
- atspiešanās;
- mirušie lifti;
- pievilkšanās.
Jā: Lielais četrinieks.
Squats palielina kāju un kodola izturību. Atspiešanās palielina krūšu, plecu un tricepsa spēku. Mirušie pacēlāji palielina muguras lejasdaļu, sēžamvietu un galveno spēku (nemaz nerunājot par šķietami katru otro jūsu ķermeņa muskuli). Un pievilkšanās palielina muguras, plecu un roku stiprumu (vai arī jūs varat mainīt satvērienu un veikt zoda uzlikšanu, lai bicepsus piesaistītu vairāk nekā plecus).
Veiciet šos četrus funkcionālos vingrinājumus, un jūs pievērsīsities galvenajām muskuļu grupām un izveidosiet tādu spēku, kas atvieglo ikdienu. Un, ak, jā: Laika gaitā jūs ne tikai būt montieris, tu Skaties montieris.
Tagad vadmotīvs: ievērojiet tikai šos vingrinājumus un katru reizi, kad trenējaties, vienmēr veiciet nedaudz vairāk.
Kāpēc? Jūsu ķermenis lieliski pārvalda. Veiciet 100 atspiešanās dienā trīs nedēļas pēc kārtas, un sākumā jūs noteikti nostiprināsieties, bet galu galā jūsu ķermenis izlems, ka 100 atspiešanās dienā ir jauns normāls - un jūs pārtrauksit stiprināties. Dariet to pašu pietiekami ilgi, un jūsu ķermenis pielāgojas. Tāpēc, ievērojot to pašu rutīnu, neatkarīgi no rutīnas, galu galā rodas plato.
Lai izvairītos no plato, vingrinājumu maiņas vietā galvenais ir mainīt slodze jūs uzliekat muskuļus.
Protams, jūs domājat, ka plato izārstēšana ir pastāvīga treniņu mainīšana. Lai gan vingrinājumu regulāri sajaukšanā noteikti nav nekā nepareiza, ja jūs vienkārši mēģināt uzlabot savu funkcionālo spēku, tas ir nepareizs ceļš. Pastāvīga treniņa maiņa var šķist mazāk garlaicīga, taču pastāvīga jaunu vingrinājumu veikšana neliek ķermenim gandrīz tikpat ātri pielāgoties un kļūt stiprākam.
Atkal: labākais veids, kā izvairīties no plato, ir sekot sistēmai, kas liek ķermenim pielāgoties.
Kā piemēru izmantosim atspiešanās. Pieņemsim, ka esat veicis 10 komplektus ar 10 atspiešanās reizēm, starp katru komplektu veicot 45 sekunžu atpūtu. Nākamajā treniņā palieliniet vienu aspektu: veiciet vēl vienu spiedienu vienā komplektā vai atpūtieties tikai 40 sekundes starp sērijām, vai arī novietojiet 10 vai 25 mārciņu plāksni pāri mugurai, lai pievienotu kustībai svaru. Pēc tam, nākamreiz trenējoties, veiciet vairāk atspiešanās vienā komplektā vai varbūt veiciet vēl vienu 10 komplektu, vai varbūt atpūtieties vēl mazāk. Jūs saprotat punktu.
Ievērojiet progresēšanas principu - vienmēr pievienojot nedaudz vairāk -, un jūs varat izvairīties no plato un lēnām, bet noteikti kļūt stiprākiem un piemērotākiem.
Vienkārši pārliecinieties, ka stratēģiski maināt vairāk. Piemēram, jūs varat sākt darīt septiņus pievilkšanas darbus vienā komplektā, pēc tam astoņus, pēc tam deviņus, tad 10, bet pēc tam, neatkarīgi no tā, kā jūs mēģināt, jūs nevarat veikt 11 pievilkšanās pēc kārtas.
cik vērta ir Džūlija Krislija
Nekādu problēmu. Palieliniet slodzi, veicot mazāk pievilkšanās vienā komplektā, valkājot svara jostu ar piestiprinātu 10 vai 20 mārciņu plāksni, lai palielinātu pretestību. Strādājiet pie tā, lai nedēļu vai divas reizes palielinātu svaru - un katru treniņu veicot vairāk atkārtojumu - un pēc tam atgriezieties pie ķermeņa pievilkšanas. Es apsolu, ka jūs varēsiet veikt vairāk nekā 10 atkārtojumus vienā komplektā, jo jūs būsiet piespieduši muskuļus pielāgoties un nostiprināties.
Tieši kā dzīve atrod ceļu , jūsu ķermenis arī atradīs veidu. Kamēr jūs spēks savu ķermeni, lai atrastu veidu.
Un, lai arī jūs kādreiz varat ieskriet sienā, kuru vienkārši nevarat pārvarēt, tā patiesībā ir laba lieta, jo tas nozīmē, ka jūs savu ķermeni esat pietuvinājis tā potenciālajam.
Un pēc tam jūs varat mēģināt veikt dažus dažādus vingrinājumus un sākt procesu no jauna.
kad ir Delanas Harvicas termiņš?
Izmēģiniet to: veiciet pietupienus, atspiešanās, pievilināšanas un mirušos pacēlājus vismaz divas reizes nedēļā, vēlams trīs reizes nedēļā (līdz jūs darāt tik daudz, ka jums ir nepieciešams vairāk laika, lai atgūtu). Pieturieties pie šī grafika; ja jūs to nedarīsit, jūsu ķermenis nebūs spiests pielāgoties.
Runājot par atkārtojumiem, komplektiem un svaru, sāciet, kā vēlaties. Ja sākat pārāk viegli vai pārāk viegli, neuztraucieties - laikam ejot, jūs pievienojat svaru, atkārtojumus utt., Jūsu treniņi drīz kļūs grūti.
(Ja jums ir jautājumi, it īpaši par to, kā sākt, sazinieties ar mani Twitter un es darīšu visu iespējamo, lai jums palīdzētu.)
Reģistrējiet katru pabeigto treniņu, bet vēl svarīgāk, plānojiet katru treniņu pirms laika. Izlemiet, ko jūs darīsit, un tad dariet to. Ja neizdodas, labi. Nākamreiz mēģiniet vēlreiz. Bet neļaujiet, lai jūsu plāns būtu “es vienkārši darīšu tik daudz, cik šodien es varu”. Izlemiet precīzi ko jūs plānojat veikt katrā treniņā. Tad dari to.
Padomājiet par to šādā veidā: jūsu ilgtermiņa mērķis ir stiprināties, bet jūsu tiešais mērķis - jūsu patiesā apņemšanās - ir pabeigt katru treniņu, kā plānots, pēc grafika.
Tas ir labākais veids, kā uzlabot. Tā jūs ejat tālāk, nekā domājāt par iespējamu. Tā jūs kļūstat stiprāks un pieguļošāks.
Un tā jūs varat justies mazliet labāk, it īpaši attiecībā uz sevi - jo uzlabošanās jebkurā gadījumā ir drošs veids, kā justies pārliecinātākam.
Vēlas vairāk? Pārbaudiet, kas notika, kad es nedēļu trenējos dažiem īpaši piemērotiem cilvēkiem (brīdinājums par spoileri - viņi bija nežēlīgi):
- Džimijs Džonsons , 7-kārtējs NASCAR čempions
- Diks Kostolo, bijušais Twitter izpilddirektors un kora līdzdibinātājs
- Fils Kolens, Def Leppard ģitārists
- Džefs Boss , Navy SEAL
