Daudzi veiksmīgi cilvēki uzskata, ka veselība un fiziskā sagatavotība nav greznība; viņi uzskata, ka veselībai un piemērotībai faktiski ir liela loma viņu panākumos. Fiziskie ieguvumi ir skaidri, bet garīgās priekšrocības - neatlaidība, izturība, apņēmība un garīgā izturība - ir tikpat svarīgi.
Šis ir trešais sērijā, kurā es vienas nedēļas laikā ievēroju neticami veiksmīga cilvēka treniņu plānu. (Pirmie divi bija septiņkārtējais NASCAR čempions Džimijs Džonsons un Def Leppard ģitārists Fils Kolens .)
Šoreiz tā ir Džefs Boss , 13 gadus vecs SEAL veterāns, uzņēmuma līdzdibinātājs Haosa priekšrocība , koučinga un konsultāciju firma, kas uzņēmumiem palīdz uzlabot sniegumu, izmantojot komandas, un Pārvietošanās haosā: kā atrast pārliecību nenoteiktās situācijās .
Mērķis ir sniegt jums iekšēju ieskatu par to, kā veselība un fiziskā sagatavotība palīdz gūt panākumus katram cilvēkam - un, cerams, iedvesmot jūs papildināt ikdienas darbu. Galu galā, ja kāds tāds kā es to var izdarīt septiņas dienas, iedomājieties, ko jūs var darīt.
***
Šeit ir viss, kas jums patiešām jāzina par Džefu Bosu.
'Ir svarīgi saglabāt uguni zarnās,' viņš saka, 'jo bez aizraušanās vai mērķa jūs kļūstat pašapmierināts - un pašapmierinātība nogalina. Katru dienu es sev veicu zarnu pārbaudi, lai pārliecinātos, ka esmu to joprojām ieguvis, jo laika gaitā ir viegli aizmirst to, kas jums ir svarīgs, un tā vietā koncentrēties uz to, kas ir svarīgi citiem.
'Man ir svarīga saikne starp garīgo un fizisko sagatavotību - SEAL un biznesā - un kaut ko, ko es pastāvīgi cenšos nostiprināt, veicot trakas zarnu pārbaudes, piemēram, braucot pa valsti 42 stundu laikā bez miega (lasīt nulle) (starp citu ne to, ko iesaku) vai pamodos katru dienu pulksten 5 no rīta, lai spēlētu ģitāru, rakstītu savu emuāru un vingrotu - lietus, sniegs vai sniegs - pirms došanās uz darbu.
'Ja jūs zaudējat uguni zarnās, jūs zaudējat vērtības, kas jūs definē.'
Tad jau labi.
Šī ir pēdējā nedēļa Džefam. Viņam patīk jaukt savus treniņus, programmēt trīs līdz četras nedēļas vienlaikus, pēc tam mainīt lietas uz augšu. Viņam patīk arī nosaukt savus treniņus, pamatojoties vai nu uz A) cik radoši viņš jūtas, vai B) uz enerģijas līmeni.
Izrādās, īpašības vārdi ir piemēroti.
Viduslaiku pirmdiena
Kettlebell sagrābšana: 5 x 5 katrā pusē, plus 10 svērtie kritumi, 1 minūšu atpūta starp komplektiem
Tējkannas tīrīšanas un tupēšanas prese: 5 x 5, plus 8-10 bultiņu pievilkšanās (2x regulāri pull-up, 2 pull-up pa kreisi, 2 pull-up pa labi, 2 regulāri pull-ups), 1 minūšu atpūta starp komplektiem
Kettlebell līdzsvara palielināšana priekšā: 3 x 10 (līdzsvarojiet tējkannu plaukstas aizmugurē un lēnām nolaidiet un paceliet)
Kettlebell sānu un balansa līdzsvars: 3 x 10
3 virzienu dēlis: (priekšā / pa kreisi / pa labi), pa 1 minūtei
Pushup kaudzes: 3 kaudzes, no kreisās uz labo / no labās uz kreiso. Ja jums tas nav pazīstams, šeit ir a video, kurā Džefs tos dara . Jūs galvenokārt paņemat bloku (piemēram, blokus, ko izmanto pakāpju klasēs, lai pakāpiens būtu augstāks), sakraujiet 3-5 virs otra un novietojiet vienu uz zemes, tad vēl vienu, tad citu, izmantojot pushups.
Kā gāja? Nu, es nekad neesmu veicis Kettlebell treniņus, bet es jau zināju, ka man tie jādara daudz biežāk.
'Man patīk Kettlebells, jo tie ir tik daudzpusīgi,' saka Džefs. 'Jūs varat strukturēt treniņus, lai koncentrētos uz spēku, vielmaiņas spēju, izturības izturību, spēku, jūs to nosaucat. Tas ir atkarīgs tikai no tā, kādi ir jūsu mērķi. Turklāt jūs varat ceļot kopā ar viņiem. Reiz es ar savu Kettlebell apceļoju pasauli. Patiess stāsts.'
Vilciens ātrumam otrdien
Iesildīšanās jog: 5 minūtes
Sprints: 7 x 45 sekundes, 30 sekundes aktīvas atkopšanas
Garāki sprinti: 7 x 1 minūtes sprints, 30 sekundes aktīvas atveseļošanās
Salīdzinoši īss treniņš? Jā. Tiešām grūti? O jā.
Šis treniņš ir balstīts uz intervālu apmācību, kas, kā pierādīts, rada daudz lielāku izturības pieaugumu salīdzinājumā ar garākiem, mazāk intensīviem treniņiem. (Plus, intervāla apmācība palīdz novērst novecošanās sekas.)
Paturiet prātā, ka “sprints” patiešām nozīmē sprintu, tāpēc kārtīgi iesildieties. Un pēc tam spiediet sevi pēc iespējas vairāk par katru sprintu.
WTF trešdiena
Veiciet dubultkannu un nospiediet: 5 x 10, plus 25 90 grādu gurkstēšana starp tām
Divkāršā Kettlebell saliektā rinda: 5 x 8, plus 5 pilni tilti
Vienu roku tvertne ar tvertni un vienas rokas tvertnes šūpoles: 5 x 10 katrā pusē
Turku getup: 5 reizes. (Lūk kā izdarīt turku getup .) Tie ir lieliski piemēroti, lai iemācītos pārvietoties ar lielu svaru un zem tā, kā arī lai attīstītu ķermeņa izpratni un ķermeņa kontroli. Dariet tos pareizi, un arī viņi ir ļoti grūti.
Vai es pieminēju Kettlebells sūkāt (protams, vislabākajā veidā)? Viņi nav tikai spēka treniņš; tie ir lieliski piemēroti arī sirdsdarbībai.
Thumper ceturtdiena
Iesildīšanās: 3 minūtes (es izdarīju desmit minūtes, jo divas Kettlebells dienas izraisīja daudz muskuļu sāpīgumu.)
Sprints:
- 1 minūte ieslēgta / izslēgta 1 minūte
- 2 minūtes ieslēgts / 2 minūtes izslēgts
- 3 minūtes ieslēgts / 3 minūtes izslēgts
- 2 minūtes ieslēgts / 2 minūtes izslēgts
- 1 minūte ieslēgta / izslēgta 1 minūte
Tad 3 kārtas:
- Kardināls abs: pēdas 90 grādos, x 20 (šeit ir kā darīt kardinālu abs )
- Kāju pirksti: piecpadsmit
Šī treniņa sprinta daļa ir karsta nāve. Ja jūs neesat skrējējs - es nedomāju to, kurš skrien, es domāju a skrējējs -- uz priekšu. Mēģiniet trīs minūtes sprintēt.
Pusceļā uz trešo minūti mans sprints drīzāk atgādināja sprandu. Bet es tomēr atdevu visu, kas man bija, tieši par to.
Treniņa lejupejošā puse (pārejot no 30 minūšu sprintiem uz 2, pēc tam uz 1) varētu izklausīties kā atvieglojums, bet es biju tik noguris, ka tā nebija.
Par ko arī ir runa.
F - k Vai šī iesūks piektdiena
Rinda: 6 x 500m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Svērtie vienkāju tupējumi, kam seko svērtie lēcieni ar vienu kāju: 5 x 5. Atpūtieties pēc nepieciešamības. (Man vajadzēja daudz atpūtas.)
Vienkājains taisnas kājas nedzīvs lifts: 5 x 5, 1 minūtes atpūta starp
Double Kettlebell jumping lunges: 5 x 10
Piegāde: Maks. 2x (Ja neesat pazīstams, ielieciet vienu roku spiediena stāvoklī, otru roku izstiepjot uz sāniem uz zāļu bumbas vai kaut ko līdzīgu augstumu.)
Nevienmērīgi pievilkšanās gadījumi: Maks. 2x ( Ar vienu roku satveriet stieni, ar otru turiet dvieli vai saiti plecu augstumā. Mērķis ir būtībā veikt vienas rokas pievilkšanu.)
Ja jūs nekad neesat veicis sviras piespiešanu vai nevienmērīgu pievilkšanu, ticiet man: viņi ir kārums.
Sh-t gatavojas iegūt īstu sestdienu
3 kārtas:
- 2 minūtes Jēkaba kāpnes
- 3 minūšu atpūta
- 500m rinda @<1:45 pace
- 3 minūšu atpūta
Tad:
Double Kettlebell vējdzirnavas ar čokurošanos: 3 x 5 (sāciet ar Kettlebell vējdzirnavu pozīciju ar vienu Kettlebell virs galvas. Nolaidiet sevi uz leju, lai sāktu vējdzirnavas, ar otru roku sasniedziet leju un saritiniet otro Kettlebell, nolaidiet to, tad pacelieties atpakaļ uz augšu, lai pabeigtu vējdzirnavu.)
Soliņš: Komplekti ar atkārtojumiem 5, 3, 1, izmantojot svaru, kas izraisa neveiksmi
Nevienmērīga roku pakarināšana 2 x: 30 (pakārt pie bāra ar vienu roku, otrā rokā tur dvieli)
Atspiedumi ar pirkstu galiem: 2 x 5-8 (vai vairāk, ja varat)
Es nekad nebiju lietojis Jēkaba mašīna kāpnes . Pirmās 30 sekundes bija viegli. Tad palika grūtāk. Divu minūšu beigās es jutu gandrīz katru sava ķermeņa muskuli; tas ir lielisks spēka / līdzsvara / kardio vingrinājums.
Ja jūs varat atrast sporta zāli, kurai tāda ir, izmēģiniet to.
Ko es uzzināju
Džefa mērķis katram treniņam ir diezgan vienkāršs: veiciet labāk nekā viņš darīja iepriekšējā nedēļā.
Džūlijas Krislijas miss Universe fotogrāfijas
Viņš reģistrē katru treniņu ar pieņēmumu, ka tas, kas tiek izmērīts, tiek pārvaldīts, un tas, kas tiek pārvaldīts, tiek uzlabots. Tādā veidā viņš zina, cik daudz svara jāpieliek, cik daudz atkārtojumu jāveic, cik daudz viņam jāsamazina atpūtas laiks. Viņa mērķis ir pastāvīga, konsekventa pilnveidošanās.
Tā kā es trenējos tikai nedēļu, uzlabojumi patiesībā nebija problēma. Es tomēr saņēmos ērtāk ar Kettlebells. Ja esat pieradis pie mašīnām vai veicat tradicionālos stieņa vai hanteles vingrinājumus, kettlebells jūs pārsteigs. Vienkārša kettlebellas pacelšana no grīdas līdz virs galvas ar vienu roku ietver vairākus mazākus atbalsta muskuļus, kā arī jūsu kodolu. Salīdzinot ar tradicionālajiem pacēlājiem, Kettlebells nodrošina daudz visaptverošāku treniņu.
Visi tie mazie stabilizējošie muskuļi? Kettlebells tos atradīs un liks raudāt.
Sprints ir arī lielisks treniņš, it īpaši, ja jūs nospiežat laiku. Ievietojiet visu, lai veiktu sprinta treniņu, un mazāk nekā trīsdesmit minūtēs jūs pārmeklēsieties mājās, jūtoties kā izgrozīts trauks. Es ienīdu šos treniņus - bet arī šie treniņi man patika.
'Man nav milzīgu fitnesa mērķu,' saka Džefs. 'Spēja salikt 300 mārciņas par atkārtojumiem vai miris pacelt 400 mārciņas, man nav jēgas, jo pārāk daudz no vienas lietas (šajā gadījumā spēka treniņš) ir tieši tas - tas ir pārāk daudz.
'Mans mērķis ir vienkārši uzlabot katru treniņu, vienu treniņu vienlaikus.'
Izklausās kā plāns.
