Veselība nav nepārdomāta. Fitnesa nav greznība. Daudziem veiksmīgiem cilvēkiem liela nozīme viņu panākumos ir veselībai un fiziskai sagatavotībai. Fiziskie ieguvumi ir acīmredzami, bet psihiskie ieguvumi - neatlaidības, izturības, mērķtiecības un garīgā izturība - var būt tikpat svarīgi.
Šī ir otrā sērijā, kurā es vienu nedēļu ievēroju neticami veiksmīga cilvēka treniņu plānu. (The pirmais bija septiņkārtējais Nascar čempions Džimijs Džonsons .)
Mērķis ir sniegt jums iekšēju ieskatu par to, kā fiziskā sagatavotība palīdz gūt panākumus katram cilvēkam ... un, cerams, iedvesmot jūs ikdienas rutīnai pievienot ikdienas treniņus. Galu galā, ja kāds tāds kā es var to darīt septiņas dienas ... iedomājieties, ko jūs var darīt.
Šoreiz tas ir Def Leppard ģitārists Fils Kolens . Gandrīz 40 gadus pēc tam viņš un grupa joprojām spēlē izpārdotās arēnās. Bet viņš dara daudz vairāk nekā tas: piemēram, atrast laiku, lai būtu grupas dibinātājs un dziedātājs-ģitārists Delta dziļi . Tāpat kā ražot Teslas gaidāmais albums.
Lai arī viņš ir gandrīz 60 gadus vecs, piemēram, izskatās tā, kā viņš to dara iepriekš redzamajā fotoattēlā.
***
1984. gadā Fils nolēma samazināt alkohola daudzumu. Viņš izmēģināja 'sociālo dzeršanu', taču saprata, ka 'neregulāra vīna glāze drīz pārvērtās par Džeka Daniela šāvieniem'.
Tāpēc viņš pilnībā pārtrauca dzert un, kā pats saka, ieguva pāris stundas dienā - un viņam bija daudz vairāk enerģijas - agrāk pamostoties bez paģirām.
Lai aizpildītu laiku, viņš sāka skriet. Tad viņš sāka cilāt svarus. Tad kādu dienu viņš nomaldījās karatē dojo un atklāja mīlestību pret cīņas mākslu, īpaši Muy Thai kikboksu. Pa ceļam viņš kļuva par veģetārieti un pirms septiņiem gadiem pieņēma vegānu diētu.
'Sarkopēnija [muskuļu zudums novecojot] ir tikai dzīves fakts,' saka Fils, 'ja vien jūs to nenovēršat. Es zinu daudz puišu vecumā no 30 gadiem, kuriem jau ir muguras un locītavu problēmas. Tas ir vienkāršs iemesls, kāpēc es cenšos uzturēties formā. '
Bet ir arī profesionāli ieguvumi. 'Ja es nedarbojos, man sāk sāpēt mugura un kājas. Tāpēc, lai es turpinātu strādāt, es ir izstrādāt. Bet tam nav jābūt Doriana Greja veida lietai; vienkārši vingrot un ēst veselīgi patiešām ir jaunības avots. Un tas palīdz man izskatīties - kas kā izpildītājs noteikti ir mana darba sastāvdaļa. ”
Atšķirībā no Džimija Džonsona rutīnas, kas bez riteņbraukšanas ļoti atšķiras no tā, ko parasti daru (es neskrienu gandrīz tikpat daudz, un es ienīst peldēšana), daži Fila fitnesa programmas aspekti ir līdzīgi tam, ko parasti daru.
Piemēram, mūsu svara treniņu rutīnas ir aptuveni vienādas: viņš mēdz sadalīt treniņu dienas krūtīs un tricepsos, mugurā un bicepsos, plecos un kājās, vai dažreiz vienu dienu plecos, bet nākamajā - ... un dažreiz viņš visu sajauc pilnīgi lai pievienotu dažādību un izmantotu muskuļu sajukuma spēku. (Viņš arī ir jaukt lietas, jo viņš katru gadu vairākus mēnešus ir ceļā; kaut arī lielākajā daļā viesnīcu ir sporta zāles, pieejamais aprīkojums acīmredzami mainās.)
Attiecībā uz sirdsdarbību, kad Fils pamostas, viņš parasti lec uz skrejceliņa vai velotrenažiera 20 plus minūtes. Vēlāk dienas laikā viņš var veikt vēl vienu kardio nodarbību ar griešanās velosipēdu, veicot intervālus un vienlaikus izmantojot vieglas hanteles bicepsa cirtas, virs galvas nospiešanas, sānu pacelšanas ... kombinācija ir ļoti efektīva sirds un asinsvadu un izturības treniņu forma.
(Vienkārši neļaujiet sevi apmānīt: kad Def Leppard pirms dažiem gadiem veica savu Vegasas rezidenci, Fils bija 380 mārciņas - un viņš sver tikai 155. Tātad, jā.)
Bet viņa treniņš ir kikbokss. 'Man patīk nodarboties ar kikboksa treniņiem. Viss kikbokss, vienkārši treniņi. Es iesperu rumpis braucam līdzi ceļojumā. Man patīk viņu vaimanāt. Tas ir lieliski piemērots elastībai, spēkam, izturībai ... un lieliski piemērots arī sirdsdarbībai. '
Izklausās lieliski - bet es nekad neesmu izmēģinājis kikboksu. Patīk nekad kādreiz. Tomēr cik grūti tas varētu būt?
Kā jūs drīz redzēsiet, tiešām grūti.
Nedēļu vegāniski nodarboties bija mazāk grūti, kaut arī es ēdu daudz gaļas: pāris tunzivju kannas dienā, vienu vai divas vistas krūtis vai laša gabaliņus dienā ... kamēr es neizmēģināju Fila diētu, es nebiju daudz domāju par to, cik daudz gaļas es faktiski patērēju, un cik grūti var būt visu šo olbaltumvielu aizstāšana ar vegāniskām iespējām.
Bet tas nav neiespējami - un, kā es uzzināju no Fila, man nav vajadzīgs tik daudz olbaltumvielu, kā es domāju.
Vēlāk mēs sīkāk aplūkosim Fila diētu; pagaidām vienkārši izbaudīsim katras dienas treniņa sāpes. Šī ir Filam raksturīga nedēļa; atkarībā no grafika un ceļojuma plāniem, dažreiz viņš izdara vairāk, dažreiz mazāk.
Pirmdiena
1. sesija: Rīta kardio
Pirmais, ko Fils dara, kad pamostas ap pulksten 6 no rīta, ir ātra, 22 minūšu kardio sesija. Agrīnā sirdsdarbība ir lieliska tauku sadedzināšanai, kā arī uzlabo garastāvokli līdz 12 stundām .
Pietiekams pamatojums.
Tas, ko jūs izvēlaties darīt, ir atkarīgs no jums - skrejceļš, skriešana utt. Iekštelpu sirdsdarbībai es uzvelku velosipēdu uz trenažiera. Viegli.
2. sesija: svara treniņš
Mans pacelšanas režīms ir ļoti līdzīgs Fila režīmam, tāpēc mēs vienojāmies, ka pieturēšos pie sava, jo daži vingrinājumi, kurus veicu, palīdz man novērst ilgtermiņa plecu un ceļa problēmas. (Gadu gaitā esmu nokritis no vairākiem motocikliem un velosipēdiem, tāpēc ar stieņa pietupieniem mani ceļi izklausās pēc popkornu sprādziena, bet kāju nospiešana nav.)
Es parasti veicu katru komplektu līdz neveiksmei, sākot ar svaru, kuru es varu izdarīt 12 reizes, un palielinot katra komplekta svaru, līdz pēdējā komplektā es varu pārvaldīt tikai piecus vai sešus atkārtojumus. Un, protams, mērķis ir veikt vairāk atkārtojumu nākamajos treniņos, palielināt svaru, strādāt, lai veiktu vairāk atkārtojumu ... jo, ja jūs nepārtraukti nespiežat, jūs drīz vien plato un pārtraucat uzlaboties.
Krūtis
- Plakans sols: Četri komplekti
- Slīpais sols: Četri komplekti
- Hanteles lidojumi: Četri komplekti
- Noraidīt soliņu: Divi komplekti
Dips: Četri komplekti, katrs līdz neveiksmei (šajā dienā man izdevās 30 atkārtojumus, pēc tam 26, tad 22, pēc tam 20.)
Tricepss
- Galvaskausa drupinātāji: Četri komplekti
- Kabeļu nogruvumi: Četri komplekti
- Cieši satverams stienis: Četri komplekti
Kodols
? Es patiešām izbaudīju (vismaz ieguvumus) galveno rutīnu, ko iemācījos no Džimija Džonsona, tāpēc es to izmantoju - kas izrādījās neprātīgs solis, kā jūs drīz redzēsiet.
- Velosipēda abs: Līdz nogurumam - šaujiet no 120 līdz 130, skaitot abas puses
- Šūpuļkrēsls: 30 atkārtojumi
- Kraukšķi, apstādītas kājas: 30 atkārtojumi
- Gurkstēšana, paaugstinātas kājas: 30 atkārtojumi
- Supermens ar divu sekunžu aizturi saraušanās laikā: 30 sekundes
- Putnu suņi: 30 sekundes katrā pusē
- Dēļi: : 40 elkoņu dēlis,: 20 labā puse,: 20 kreisā puse,: 20 atpakaļgaita. (Veiciet divas reizes)
3. sesija: kikbokss
Lūk, kur tas kļuva interesants. Es nekad neesmu spēlējis kikboksu, tāpēc es atradu bijušo Muy Thai cīnītāju, kurš šobrīd sāk sporta zāli; Tā kā viņš strādā ar klientiem blakus, viņš lūdza, lai es neizmantotu viņa vārdu.
Sākām ar apaļiem sitieniem ar boksa maisu. Ja jūs turat savus sitienus zemu, tie nav pārāk grūti.
Vismaz daži pirmie nav pārāk grūti. Visu laiku mani kvadri sāka dedzināt. Tad mans kodols sāka vājināties. Tāpat kā šūpojot beisbola nūju, sperot ar pareizu formu, tiek iesaistīts tonnu kodols. Tad es sāku sajust sāpes vietās, kuras parasti nepamanu: teļi, gurni, kāju bumbiņas, tas mazais muskulis, kas savieno jūsu kājas ar gurnu priekšpusi (tas sāp, kad veicat sēdus sēdus) ... .
Tikpat slikti es elpoju kā aizbēdzis kravas vilciens. Pareiza, ar kontrolētu spēku spiešana prasa milzīgu enerģijas daudzumu. Es neesmu pārliecināts, kurš jutās sliktāk: mani muskuļi vai sirdsdarbība.
Un tas notika tieši pēc apaļu sitienu sērijas.
Es jums saudzēšu visu informāciju, galvenokārt tāpēc, ka, ja jūs nolemjat izmēģināt kikboksu, jums jāatrod kvalificēts instruktors, kurš palīdzēs jums izveidot pareizu formu un pamatus. Pareiza štancēšana prasa līdzsvaru un kāju darbu. Tāpat arī kicking. Dodoties uz sporta zāli un vaimanājot pie somas, jūs ne tikai negaidīsit, bet arī ievainot. Nespēja pareizi sastādīt sitienus, un plaukstas un pleci nekad to nepiedos.
Tāpēc nākamās 30 minūtes es veicu apļus, priekšējos, sānos, ceļos un dažādus sitienus un elkoņa sitienus. Un jā, es tomēr paņēmu dažus 30 sekunžu atpūtas pārtraukumus. (Labi, vairāk nekā daži.)
Kikbokss ir grūti . Es aizgāju sajūta, ka esmu pilnīgi sagrauts - un baidījos no sāpēm, ko zināju, ka jutīšu nākamajā dienā.
Otrdiena
1. sesija: Rīta kardio
Jā. Es pamodos tiešām sāpīgi. Mugura, kājas, serde, pleci ...
2. sesija: svara treniņš
Atpakaļ
- Pievilkšanās: Četri komplekti, 15 atkārtojumi katrā komplektā
- Lat nolaižamie logi: Četri komplekti
- Stieņu rindas: Četri komplekti
- Ciešas saķeres nolaišanās: Četri komplekti
- Stāvošās lata nolaišanās: Divi komplekti
Bicepss
- Hanteles cirtas : Četri komplekti
- Svara sludinātāja cirtas: Četri komplekti
- Slīpās hanteles cirtas: Četri komplekti
Kodols
ES nē. Ne šodien. Dienas sākumā es šķaudīju un vēdera izsaukums protestējot kliedza. Kikbokss ir galvenais treniņš.
Runājot par kuru....
3. sesija: kikbokss
Pieņemsim, ka šī sesija bija iesūkta. Man bija sāpīgi un muskuļi bija vāji, un forma bija nožēlojama. Acīmredzot tas ir sagaidāms, bet pat tad tas nebija jautri.
Bet es pārcietu karavīru, atgādinot sev, ka ciešanas, it īpaši agrās ciešanas, vienmēr ir progresa rezultāts.
Trešdiena
1. sesija: Rīta kardio
Dīvainā kārtā es jau sāku gaidīt kardio nodarbošanos, tiklīdz pamodos. Nu, nevis pati sirds, bet tā, kā es pēc tam jutos. Es jutos vairāk enerģisks un entuziasma pilns; tā vietā, lai atvieglotu savu dienu, es jutu, ka skrienu pret zemi.
Tas ir ļoti forši. Pamēģini. Es nevaru apsolīt, ka jums patiks, kā jūs jūtaties, kamēr to darāt, bet es varu apsolīt, ka pēc tam jums būs prieks, ka jūs to izdarījāt.
2. sesija: svara treniņš
Kājas
- Kāju nospiešana: Četri komplekti
- Kāju pagarinājumi: Četri komplekti
- Kāju cirtas: Četri komplekti
- Pastaigas pa hanteli: Četri komplekti
- Teļa audzināšana: Četri komplekti
Pleci
- Hanteles prese: Četri komplekti
- Sānu paaugstinājumi: Četri komplekti
- Priekšējie paaugstinājumi: Četri komplekti
- Pleci: Četri komplekti
Ceturtdiena
1. sesija: Rīta kardio
Vissmagākais rīta kardio ir tas, ka tiek ignorēta šī mazā balss, kas saka: 'Jums tas tiešām nav jādara tagad .... 'Tāpēc es to izdarīju vienkārši: es uz grīdas pie savas gultas noliku šorti, zeķes, apavus un T-kreklu. Kad pamodos, es viņus uzvilku, uzkāpu uz velosipēda (kur iepriekšējā vakarā atstāju dvieli un pilnu ūdens pudeli) un uzplaucu.
Ja jūs cenšaties palikt uz ceļa, padariet to patiešām smagu nē lai paliktu uz kursa. Novērsiet katru kārdinājumu un izvēli, ko vien iespējams. Visvieglāk ir ievērot kārtību, kuru varat izpildīt gandrīz nedomājot.
2. sesija: svara treniņš
Krūškurvis un tricepss
Šī bija vēl viena krūšu un tricepsu diena, bet es aizstāju hanteles ar stieni uz līdzena un slīpa soliņa un nomainīju kabeļu krustojumus ar hanteles mušām.
Veicu arī dažādus tricepsa vingrinājumus: hanteles atsitienus, tricepsa pagarinājumus tricepsa mašīnā un tricepsa preses ar stieni.
Šķirne, mazulīt.
3. sesija: kikbokss
Brīnumu brīnums. Laiks un atkārtošanās - un muskuļi, kas sākuši pielāgoties - radīja labāku līdzsvaru un ritmu. Mana forma, kaut arī tālu no perfekta, noteikti bija uzlabojusies. Rezultātā es iesitu un spārdīju ar lielāku spēku: nevis no palielināta spēka, bet gan no tā, ka ģenerēju lielāku spēku caur gurniem un kodolu. (Kāju spēks jeb roku un plecu spēks ir tikai mazs spēka puzles gabaliņš.)
Un, lai gan kikbokss joprojām ir slepkavas kardio treniņš, nelielie formas uzlabojumi ļauj man efektīvāk izmantot enerģiju un padarīt kardio nedaudz mazāku faktoru.
Tātad, kamēr gaisma Muy Thai tuneļa galā joprojām ir neiespējami maza ... Es vismaz redzu vāju mirdzumu.
Piektdiena
1. sesija: Rīta kardio
? 2. sesija: svara treniņš
cik garš ir cari čempions
Mugura un bicepss
Vairāk vingrinājumu mijmaiņas. Es veicu zoda pacēlumus, nedzīvus pacēlājus, stieņa rindas, lata vilkšanas un T veida stieņu rindas. Tad es veicu stieņa cirtas, sludinātāju cirtas (man patīk sludinātāju cirtas) un koncentrēšanās cirtas.
3. sesija: kikbokss
Un tad es regresēju. Man bija patiešām sāpīgi, es jutos vājš un cīnījos, lai saglabātu pareizu formu.
Hei, tas notiek.
Sestdiena
1. sesija: Rīta kardio
Vai es teicu, ka es mīlu kādu ātru rīta kardio?
2. sesija: svara treniņš
Kājas un pleci
Es veicu slazdu stieņu mirušos pacēlājus (lieliski piemēroti kājām un mugurai, un tie nekaitē maniem ceļgaliem), uzlaužu tupus, vienas kājas stenda izliekumus (tos dēvē arī par bulgāru split squats), pastiprinājumus ar hantelēm un sēdus teļu pacēlumos.
Pleciem es veicu stieņa galviņas, Arnold preses, sānu pacelšanas, kabeļa sejas vilkšanas un plecus.
Un tad es pāris stundas sēdēju, baidoties no gaidāmās kikboksa sesijas.
3. sesija: kikbokss
Bet man nevajadzēja. Šī diena bija lieliska. Mans pēdu darbs bija labāks, manas kombinācijas bija labākas, un es paliku līdzsvarotāks, galvenokārt uzlabota pēdu darba dēļ, man bija vieglāk pāriet no sitieniem uz streikiem, pārāk nedomājot par savu formu ... tas bija patiešām jautri.
Tāpēc Filam tik ļoti patīk kikbokss: tas ir ne tikai lielisks treniņš, bet arī jautri.
Nevar to pārspēt.
Diēta
Jums nav nepieciešams, lai es izskaidrotu vegāniskās diētas trūkumus un vēl jo vairāk ieguvumus. Citi cilvēki dari to daudz labāk .
Bet es mēģināju atdarināt daļu no tā, ko Fils dara. Viņam un viņa sievai Helēnai (kura ir apburoša) īpaši patīk acai trauki. Dienā, kad es ar viņu runāju, viņi tikko bija ieradušies kādā vietā un pagatavoja mango, melleņu, acai, ābolu sulu un indijas piena bļodu; dažreiz tie sajauc banānus, linu sēklas vai kokosriekstus.
Arī 'Helēna padara lieliskus iesaiņojumus,' saka Fils. Vai arī viņa pagatavos lielu burrito ar avokado, jauktiem zaļumiem, tempu un nelielu salsu. Tas izdara triku. '
Viņš ir liels arī zaļajos kokteiļos. 'Man ir draugi, kuri ir mēģinājuši Dž. Smita zaļais kokteilis attīra , un viņi 10 dienu laikā ir zaudējuši vairāk nekā 20 mārciņas. Mēs to darīsim kā sava veida uzkodas, izmantojot tādas lietas kā spināti, mellenes, ūdens, linu sēklas, mango ... '
Attiecībā uz olbaltumvielām: 'Es uzskatu, ka man olbaltumvielas ir vajadzīgas tikai tad, kad es esmu smags,' saka Fils. 'Tātad, pēc treniņa, es darīšu olbaltumvielu pulveri, bet tas arī viss. Ja jūs par to domājat, vegānu diētā varat iegūt daudz olbaltumvielu. '
Es nebiju īpaši domājoša, bet tomēr mēģināju. Es negribēju gaļu, bet man pietrūka vienkāršības, kā paķert tunci un miežus, kā arī nelielus salātus. Pieturoties pie vegāniskās diētas, man vismaz jāpieņem diezgan daudz plānošanas. Bet man patika manas gatavotās bļodas, un man patika burrito ... tāpēc es tos pievienošu savai parastajai diētai.
Tas mani nepadarīs par vegānu, bet manai diētai tas pievienos ļoti nepieciešamo daudzveidību - un barības vielas.
Ko es uzzināju
Viena lieta, ko es nedarīju, ir izsist 150 spiedienus, pirms trīs vai četras naktis nedēļā triecos uz skatuves. Es neesmu rokzvaigzne, man nav nepieciešams, lai manas sulas plūst, man nav nepieciešams sūknēt, lai radītu slepkavu pirmo iespaidu ... tāpēc es ļāvu šai daļai iet. (Turklāt, Manā dienā esmu izdarījis dažus pushups .)
Bet es tiešām uzzināju, ka rīta kardio ir absolūti labākais veids, kā sākt dienu. Ja no Fila treniņa mēģināt neko citu, izmēģiniet to. Diena ritēs ātrāk, jūs uzreiz jutīsities produktīvāks, jūs patiešām aizritēsit produktivitātes bumbā, un tas palīdzēs jums visu dienu būt labākā noskaņojumā.
Arī tas:
Acis pavēra arī kikbokss. Līdzsvars, elastība, plūsma ... visas ir lietas, kuras mēs zaudējam, kļūstot vecāki, un visas lietas, ko nodrošina kikbokss - lāpstās.
Turklāt, tiklīdz jūs apgūstat tikai mazas prasmes, kikbokss sāk būt patiešām jautrs. Ja vēlaties kardio treniņu, kurā tiek izmantoti arī visi ķermeņa muskuļi, kikbokss ir domāts jums.
Vienkārši pārliecinieties, ka trenējaties kopā ar kādu, kurš var jums palīdzēt apgūt labas formas pamatus - pretējā gadījumā jūs, iespējams, neapmierināt un pametīsit. (Tas attiecas uz daudzām vingrinājumu formām; jums nav nepieciešams treneris uz visiem laikiem, taču nedaudz savlaicīgu padomu dod patiešām daudz.)
Tātad, papildus peldēšanai, ko esmu sākusi darīt savas “Džimijas nedēļas” rezultātā, savai nedēļas kārtībai pievienošu arī vismaz vienu kikboksa sesiju. Tas ir augstas intensitātes, augstas kardio, ļoti jautrs veids, kā uzturēt formu.
Un tas ir labākais, ko esmu iemācījies no savas nedēļas, kad novirzīju savu iekšējo Filu: izmēģināt jaunas lietas, pat ja tās ir grūti ne tikai jums.
Tas varētu būt arī patiešām jautri.
