Jūs vēlaties trimmera jostasvietu. Tu gribi zaudēt dažas mārciņas vēdera tauku salīdzinoši īsā laika posmā. Šaujiet, jūs pat mīlētu sešu komplektu abs komplektu.
Tas ir lieliski, jo, samazinot ķermeņa tauku procentu (īpaši, ja zaudējat viscerālos taukus, piemēram, vēdera taukus), jūs samazināt 2. tipa diabēta un sirds slimību risku, un, ja jūs to darāt pareizi, jūs uzlabot savu vispārējo veselību un fizisko sagatavotību . Tātad, kaut arī nedaudz vēdera tauku zaudēšana palīdzēs jums izskatīties labāk, tas arī padarīs jūs veselīgāku.
Nevar to pārspēt.
Samazināt ķermeņa tauku procentu tomēr nav viegli. Ja tā būtu, visi to darītu izskatās šādi . Bet, ja jūs ievērojat pareizo programmu, varat. Ievērojiet šo plānu un gandrīz samaziniet ķermeņa tauku procentuālo daudzumu - un zaudējat dažas mārciņas vēdera tauku.
Bet, pirmkārt, atbrīvosimies no lietām.
Pirmkārt, nav iespējams “pamanīt samazinājumu”. Lai gan jūs varat novirzīt dažus apgabalus ķermeņa ziņā veidojot muskuļus šajā jomā, jūs nevarat izlemt tikai zaudēt svaru jūsu kuņģī, vai augšstilbu, vai jūsu aizmugures. Tas nedarbojas šādā veidā. Jūs nevarat noņemt zemādas ķermeņa taukus no noteiktām ķermeņa vietām, veicot vingrinājumus, kas vērsti uz šīm vietām. Veicot simtiem kraukšķu, jūs noteikti stiprināsiet vēdera izeju, taču tas nemazinās jūsu ķermenī uzkrāto tauku daudzumu.
Vai vēlaties zaudēt kilogramus vēdera tauku? Jums būs zaudēt kilogramus svara. Daži nāks no jūsu vēdera. Daži nāks no pārējā ķermeņa.
Tas nenozīmē, ka mums nav noteiktu zonu, kur mēs esam nosliece uz tauku uzklāšanu. Ja man rodas dažas liekās mārciņas, šķiet, ka lielākā daļa parādās uz vēdera. Citi cilvēki mēdz uzlikt mārciņas augšstilbā vai aizmugurē. Viņi, protams, pieņemas svarā visur, bet šķiet, ka tas noteiktā apgabalā parādās vieglāk. No otras puses, ja es zaudēju piecas vai sešas mārciņas, mana vidukļa līnija kļūst ievērojami mazāk mīksta.
Bet es joprojām zaudēju taukus visur citur: krūtīs, rokās, kājās, aizmugurē, sejā, visur. Tā tas darbojas.
Tāpēc nepiekrītiet vietas samazināšanas mītam. Ja vēlaties zaudēt ķermeņa svara mārciņas, jums jāsamazina kopējais ķermeņa tauku procents, kas gandrīz vienmēr nozīmē svara zaudēšanu. (Ja vien neesat izkļuvis no formas, ir ļoti, ļoti grūti pievienot ievērojamu daudzumu muskuļu, vienlaikus zaudējot svaru.)
Kas mūs noved pie otrā numura: Ja vēlaties zaudēt vēdera taukus, jums būs nepieciešams zaudēt svaru. Ja jūs ievērosiet šādu plānu, jums nebūs zaudēt tik daudz svara, kā varētu domāt, jo jūsu ķermenis enerģijas dēļ sadedzinās vairāk tauku, bet tomēr. Lai samazinātu ķermeņa tauku procentu, būs nepieciešams zaudēt svaru. Neiedziļinies domās, ka tev nevajadzēs zaudēt svaru, jo tas ir drošākais veids, kā izgāzties.
Tātad, kāds ir labākais veids, kā zaudēt vēdera taukus un samazināt kopējo ķermeņa tauku procentu?
1. Ievērojiet periodisku ēšanas režīmu tukšā dūšā.
Pārtraukta badošanās - šeit ir padziļināts paātrinātas badošanās ceļvedis - nav diēta, lai gan jūs varat ievērot periodisku badošanās grafiku kopā ar kaloriju samazināšanas plānu. Tas ir tikai atšķirīgs veids ēšanas - un lielisks veids, kā sadedzināt vairāk tauku un mainīt savu ķermeņa uzbūvi un novirzīt savu muskuļu un tauku attiecība pret lielāku procentuālo muskuļu.
Lūk, kā tas darbojas.
Padomājiet, ka jūsu ķermenis atrodas divos stāvokļos: “barotajā” un “gavēņa” stāvoklī.
Kad sākat ēst, jūsu ķermenis pāriet uz barības stāvokli. Pat pēc tam, kad esat pabeidzis ēšanu, jums palikt paēdušam par aptuveni trīs līdz piecas stundas (atkarībā no tā, ko jūs esat ēdis, cik bieži esat ēdis, jūsu vielmaiņas ātrumu, un citi faktori).
Kad esat paēdušam jūsu insulīna līmenis dabiski palielinās, un kad jūsu insulīna līmenis ir augsts jūs parasti nedeg tauku enerģijas, jo Jūsu organisms nav nepieciešams krāna savos tauku - tas, ko jūs esat apēsts dod daudz darba.
Pēc kaut kādas trīs līdz piecas stundas jūsu ķermenis pārtrauc apstrādāt savu pēdējo maltīti. Nav vairs ko absorbēt, tāpēc insulīna līmenis dabiski samazinās. Tad kaut kur starp astoņām un 12 stundām pēc pēdējās ēdienreizes jūsu ķermenis sāk dedzināt uzkrātos taukus. (Kāpēc jūs nesākat ātrāk sadedzināt taukus? Bioloģija dažreiz ir sāpes dupsis; tas ir tāpat, kā mūsu ķermenis darīs visu, lai pieķertos taukiem.)
Tātad, atrodoties barības stāvoklī, ķermenim nav jādedzina tauki; tas ir tāpat kā tauku veikala durvis ir aizslēgtas. Kad esat tukšā dūšā, tiek atvērtas durvis tauku krātuvei.
Bet, lai nokļūtu tukšā dūšā, nepieciešamas astoņas līdz 12 stundas. Sāciet savu dienu ar brokastīm pulksten 7 no rīta un neēdiet pēdējo maltīti līdz pulksten 9:00. uzkodas, un jūs gandrīz nekad nenonākat tukšā dūšā. Ātri 16 stundas, un jūs to darāt.
Un tā laika gaitā jūs varat zaudēt dažus procentu procentus tauku pat tad, ja nemaināt vingrinājumu režīmu un nemaināt to, ko ēdat; saglabājiet visus pārējos mainīgos konsekventi un neregulāra badošanās izraisīs tauku zudumu.
Zinātne tā saka; vienā pētījumā , pēc astoņām nedēļām dalībnieki, kuri ievēroja periodisku ēšanas režīmu tukšā dūšā, zaudēja 3,5 mārciņas tauku, savukārt tie, kuri līdzīgi vingroja un uzņema tādas pašas kopējās kalorijas, to nedarīja.
Citā pētījumā , dalībnieki samazināja vidukļa apkārtmēru par 4 līdz 7 procentiem. Citi pētījumi ir pierādījuši, ka badošanās var samazināt sirds un asinsvadu slimību un vēža risku.
Turklāt, kurš var to ignorēt Džekmena zinātne Lai atskaņotu Wolverine, Hugh Jackman sekoja Neregulāra Badošanās ēšanas režīmu, lai vairāk nekā 20 mārciņas muskuļu vienlaikus izliecies ārā. (Pierādot, ka, zaudējot taukus, ir iespējams pievienot ievērojamus muskuļus. Bet tas tiešām ir ļoti grūti.)
Jā: periodiski badošanās darbi.
Pārtraukta badošanās skaistums ir tāds, ka patiešām ir tikai viens noteikums: ēdiet astoņas stundas, pēc tam neēdiet 16 stundas. (Daži cilvēki izvēlas ātri 18 stundas, izmēģināt, ka, ja jūs vēlaties, bet, jeez, tas ir ilgs laiks, lai dotos bez ēšanas.) Ja jūs nolemjat, lai sāktu ēst, ir atkarīgs no jums. Tas, ko jūs ēdat šajā laika posmā, ir atkarīgs no jums.
Vienkārši izdomājiet, kas vislabāk darbojas jūsu grafiks un jūsu dzīvesveids. Lielākā daļa cilvēku kādu laiku pēc pamošanās gaida, lai sāktu ēst; man ir vieglāk aizturēt dažas stundas no rīta, nekā iet, teiksim, no pulksten 15 vai 16. līdz gulētiešanai bez ēšanas. Turklāt, ja trenējaties no rīta pirms ēšanas, divreiz iegremdējaties tauku sadedzināšanā, jo jūsu ķermenis enerģijai izmantos vēl vairāk uzkrāto tauku.
Runājot par šo dubulto kritumu ...
2. No rīta veiciet kādu sirdsdarbību.
Saskaņā ar plkst vismaz viens pētījums kurā dalībnieki katru dienu ēda par 30 procentiem vairāk kaloriju un par 50 procentiem vairāk tauku nekā parasti, cilvēki, kuri vingroja pirms brokastu ēšanas gandrīz nepieņēma svaru, un viņu insulīna līmenis palika veselīgs .
Daļēji tas varētu būt saistīts ar faktu, ka viņu ķermeņi visas dienas laikā sadedzināja vairāk tauku, ne tikai fiziskās slodzes laikā, nekā citi pētījumā iesaistītie cilvēki.
Šie atklājumi papildina pierādījumus, ka, vingrojot, kad vēdera izeja ir tukša, ķermenis sadedzina vairāk tauku gan fiziskās aktivitātes laikā un visu atlikušo dienas daļu.
Tāpēc, ja vēlaties, lai jūs varētu ēst vairāk un tomēr saglabāt savu pašreizējo ķermeņa svaru, celieties agrāk un vingrojiet pirms brokastīm. Ja vēlaties zaudēt svaru, celieties agrāk un vingrojiet pirms brokastīm. Un ja jūs vēlaties visu dienu būt labākā noskaņojumā , noteikti vingrojiet pirms brokastīm. Vermontas universitātes pētnieki atklāja, ka vidējas intensitātes aerobie treniņi, kuru vidējais sirdsdarbības ātrums ir aptuveni 112 sitieni minūtē - noteikti paaugstināts, taču nav tā, ka jūs aizietu prom - uzlaboja dalībnieku noskaņojumu līdz 12 stundas pēc fiziskās slodzes.
Zaudēt svaru un būt labākā garastāvoklī? Kurš gan uz to nepierakstītos?
Es zinu, ko tu domā: dari to katru dienu? Es to nevaru izdarīt.
Viens, jā, jūs varat. Un divi, ja jūs uzņemt septiņas dienas nedēļā, bet tikai pārvalda četras vai piecas dienas nedēļā 20 minūtes vidēji kardio pirmā lieta, no rīta, jūs joprojām ceļš priekšā.
3. Veiciet HIIT apmācību vismaz trīs reizes nedēļā.
Augstas intensitātes intervāla treniņš ir vingrinājumu rutīna, kas apvieno mērenas intensitātes intervālus ar augstas intensitātes intervāliem. (Šeit ir rūpīgs pārskats par HIIT apmācības priekšrocībām.)
Kāpēc HIIT treniņš tauku zaudēšanai darbojas labāk nekā parastais kardio? Kad jūs nodarbojaties ar sirdsdarbību tādā pašā tempā, jūsu ķermenis pielāgojas slodzei un mēģina ietaupīt kalorijas. (Galu galā, jūsu ķermenis nezina, cik ilgi vai grūti plānojat strādāt out.) Intervāls apmācība spēki jūsu organismam sadedzināt vairāk kaloriju - un pieskarieties tauku veikalos - tāpēc, ka tas nav izvēles. Zinātne saka tā: viens pētījums Laval Universitātes atrada cilvēkus, kuri veic HIIT cardio zaudēja deviņas reizes vairāk tauku, nekā cilvēki, kuri veikti vidēji kardio nemainīgā ātrumā.
Kā izskatās HIIT treniņš? Jūs varētu skriet divas minūtes, sprintēt vienu minūti, skriet divas minūtes, sprintēt vienu minūti. Vai arī jūs varētu veikt HIIT treniņu ar velosipēdu vai skrienot pa kāpnēm un pēc tam skrienot atpakaļ. Galvenais ir tas, ka jūs uz īsu laika periodu izietat salīdzinoši visu, pēc tam atgūstaties, saglabājot mērenu intensitātes līmeni, pēc tam atkal dodaties.
Deivida Bromstada tīrā vērtība
Tas, protams, nozīmē, ka uz velotrenažiera nevar vienkārši viegli pagriezties. Jūs nevarat vienkārši vēsināties pa elipsveida. Jūs nevarat vienkārši izsist 12 hanteles bicepsa cirtas ar piecu mārciņu svaru, kamēr pārbaudāt savu e-pastu ar brīvo roku.
Jums ir jāiet grūti .
Jā, tas sāpēs. Tā tam vajadzētu būt. Bet “sāpes” ir relatīvas. Ja jūs vispār neesat vingrinājis, dažu 30 sekunžu skriešanas intervālu sajaukšana 20 minūšu gājiena laikā sāpēs - un palīdzēs jums iegūt labāku formu, lai pa ceļu jūs to varētu izdarīt pat vairāk.
Ja jums nav izmantot vispār, veicot četras komplekti 15 burpees būs ievainots - un palīdzēs iegūt jums labāks, lai pa ceļu, jūs varēsiet to darīt vēl vairāk.
Tas ir forši, izstrādājot. Uzlabošana jūs ir tikai tas, kas ir svarīgi. Sāciet no vietas, kur atrodaties, un strādājiet, lai uzlabotu to . Uzlabošana, jebkurš uzlabojums, ir veiksme.
Uzlabojoties, jūs sadedzināsiet arī taukus.
4. Veiciet dažus pamata spēka treniņus.
Spēka treniņš palielina vielmaiņas ātrumu , gan fiziskās slodzes laikā, gan pēc tam. Muskuļu mārciņa sadedzina vairāk kaloriju nekā mārciņa tauku. Spēka treniņš ļauj muskuļiem izskatīties labāk, kad tauki, kas tos slēpa, sāk pazust.
Un bez tam ir vienkārši jautri kļūt stiprākam - jūs ne tikai jūtaties labāk, bet arī labāk. Un jūs jutīsieties labāk par sevi.
Ja jūs nevēlaties apmeklēt sporta zāli, tas ir labi. Ja vēlaties iegūt labāku formu, tas ir ideāls plāns, kā iegūt lielāku spēku un mobilitāti .
Un neuztraucieties, ka, veicot spēka vingrinājumus - vai paceļot svaru - jūs kļūsiet lielgabarīta. Tas ir vēl viens mīts.
5. Veiciet a saprātīgi galveno vingrinājumu daudzums.
Lielisks abs - kam ir seši iepakojumi - ir rezultāts zemam ķermeņa tauku procentam. Jūs varat darīt crunches stundas dienā, bet, ja uz vēdera ir liekie tauki, jūsu ab muskuļi netiks parādīti. Ja jūs neesat liesa, neatkarīgi no tā, cik stipra vai labi attīstīta vēdera izeja, tie netiks parādīti.
Tas nozīmē, ka jūs vēlaties strādāt ar savu kodolu, bet jums nav jākļūst traks.
Saprātīgs treniņš būtu, teiksim, trīs 15 pakaramo kāju pacelšanas komplekti trīs līdz četras reizes nedēļā. Pareizi izdarīts pakaramo kāju pacēlums darbosies visā jūsu vidusdaļā.
Vai nevarat izdarīt tik daudz kāju pacelšanas? Tas ir labi. Veiciet romiešu krēslu kāju pacelšanu. Ja jūs nevarat tos izdarīt, tas ir labi. Veiciet sēdus.
Bet automātiski nenokavējiet vieglāku treniņu. Izmēģiniet visu iespējamo, lai veiktu kāju pacelšanu. Ja jūs absolūti nevarat, tad izmēģiniet romiešu krēslu kāju pacelšanu un atkal mēģiniet visu iespējamo. Tad smagi strādājiet, lai kļūtu stiprāks, lai jūs varētu pāriet uz grūtāku vēdera vingrinājumu.
Dariet to - nepārtraukti tiecieties uz progresu - un vēdera izeja izskatīsies lieliski, kad vēdera tauki sāk pazust. Turklāt stiprāks kodols uzlabo jūsu stāju un dabiski iesūc vēderu.
Win-win.
Un visbeidzot ...
6. Zaudēt svaru.
Tas nozīmē uzņemt mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt. Tas nozīmē izdarīt veselīgāku izvēli. Tas nozīmē ... labi, jūs zināt, ko tas nozīmē. Jūs zināt, kas jums jāēd. Mēs visi to darām. Baltie milti un baltie cukuri ir ienaidnieks. Pārtika, piemēram, baltmaize, cepumi, baltie makaroni, baltie rīsi un baltie kartupeļi, ir ārpusē. (Tas pats attiecas uz “baltajiem taukiem”, piemēram, sviestu un pilntauku sieru.)
Nomainiet baltās lietas ar dārzeņiem, augļiem un liesām olbaltumvielām. Zaudējot pāris mārciņas (vismaz), tikai veicot šo vienu soli. Zinātne tā saka.
Pēc tam pārliecinieties, ka katra maltīte ir veselīga. Viss, kas jums jādara, ir iekļaut porciju liesu proteīnu (zivis, mājputnu, olu baltumus, uc) ar divām porcijas dārzeņu vai viena porcija dārzeņu un viena apkalpo augļu. Vai arī, ja esat veģetārietis, iekļaujiet pārtiku ar pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
Vai ēšana šādā veidā prasīs zināmu plānošanu? Protams. Kartē, ko ēdīsit rīt, un sagatavojiet to pirms laika. Tad, kad būs laiks ēst, jums nebūs jāpieņem lēmumi par to, ko ēst - jūs vienkārši ēdat.
Atcerieties, ka lēmumi ir diētas slepkavas. Novērst pēc iespējas vairāk lēmumu.
Bet nopietni: jums nav nepieciešams, lai es jums saku, kas jums jāēd. Jūs jau zināt. Ja jūs sakāt, ka jums nav, jūs jokojat sevi. Jūs zināt - jūs vienkārši dodat priekšroku padomā tu nezini.
Tad, kad jūs nosverat sevi, dariet to katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūs izslēgtu mainīgos. (I sver sevi tiklīdz man no gultas.) Kamēr jums nav zaudēt svaru katru dienu, jūs ievērosiet lejupejošu tendenci, un, ja jums nav, jums ir nepieciešams, lai atbilstoši pielāgotu. Atskatieties uz to, ko esat ēdis un kā esat vingrojis, un nosakiet, kur esat kļūdījies.
Ja esat godīgs pret sevi, kļūdas būs viegli pamanīt, it īpaši, ja jūs glabājat pārtikas žurnālu. Hawthorne efekts darbojas: kad mūs novēro, mēs mainām savu uzvedību. Tikai šajā gadījumā jūs būsiet tas, kurš veic novērošanu.
Plus, pierakstīt visu, kas jums ēst saglabās jūs no 'neprātīgs' ēd un saglabās jūs no nenovērtējot - jo mēs visi esam pārāk mazi, - ko jūs patiesībā patērēt.
Tātad uzrakstiet viss uz leju. Pēc tam dienas beigās summējiet kalorijas. Ideālā gadījumā jūs apēdīsit par 300 līdz 400 mazāk kaloriju nekā pirms sākuma, un mēneša beigās tas būs trīs līdz četru mārciņu vērts.
Dažas no šīm četrām mārciņām pazudīs no jūsu vidukļa līnijas. Tas, kā arī visas citas jūsu veiktās izmaiņas, radīs vēl lielāku kopējo svara zudumu un līdz ar to arī ievērojamu vēdera tauku zudumu.
Un jūs daudz veselīgāks.
