Tonnas pētījumu liecina, ka atmiņas uzlabošana pozitīvi ietekmēs jūsu profesionālo un personīgo dzīvi ... bet kam tas ir vajadzīgs, lai to zinātu?
Mēs visi vēlaties atcerēties vairāk un mazāk aizmirst.
Tāpēc lecam tieši iekšā.
Zinātne pastāvīgi atrod jauni savienojumi starp vienkāršām lietām, ko mēs varam darīt katru dienu, kas uzlabos mūsu vispārējo atmiņas ietilpību.
Atmiņa ir sarežģīts process, ko veido a maz dažādu smadzeņu darbību . Pirms mēs aplūkojam veidus, kā uzlabot saglabāšanu, šeit ir vienkāršota versija, lai parādītu, kā notiek atmiņa:
- 1. solis. Izveidojiet atmiņu. Mūsu smadzenes sūta signālus noteiktā veidā, kas saistīts ar piedzīvoto notikumu, un izveido savienojumus starp mūsu neironiem, ko sauc par sinapsēm.
- 2. solis. Konsolidējiet atmiņu. Neko citu nedariet, un šī atmiņa drīz varētu izzust. Konsolidācija ir process, kurā kaut kas tiek piesaistīts ilgtermiņa atmiņai, lai mēs to vēlāk varētu atcerēties. Liela daļa šī procesa notiek, kamēr mēs guļam kad mūsu smadzenes atjauno to pašu smadzeņu darbības modeli un stiprina agrāk radītās sinapses.
- 3. solis. Atgādiniet atmiņu. Atgādinājums ir tas, par ko lielākā daļa no mums domā, kad mēs runājam par atmiņu vai atmiņas zudumu. Atminēt atmiņu ir vieglāk, ja tā laika gaitā ir nostiprinājusies, un katru reizi, kad mēs to darām, mēs pārvietojamies pa to pašu smadzeņu darbības modeli un nedaudz stiprinām savienojumu.
Tagad apskatīsim dažus veidus, kā pētījumi parāda, ka jūs varat atcerēties vairāk un mazāk aizmirst:
1. Dzeriet kafiju, lai uzlabotu atmiņas konsolidāciju. Par to, vai kofeīns var uzlabot atmiņu, ja tas tiek lietots pirms kaut kā jauna apgūšanas, var strīdēties. Lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka kofeīna uzņemšana pirms jaunu atmiņu radīšanas maz ietekmē vispār. Viens nesen veikts pētījums tomēr atklāja, ka lieto kofeīna tabletes pēc mācību uzdevums faktiski uzlaboja atmiņas atsaukšanu līdz 24 stundām vēlāk. Dalībnieki iegaumēja attēlu kopu un vēlāk tos pārbaudīja, apskatot tos pašus attēlus (mērķus), līdzīgus attēlus (lures) un pilnīgi atšķirīgus attēlus (folijas). Uzdevums bija izvēlēties, kuras precīzas bildes viņi bija iegaumējuši, nemānot lures (kuras bija ļoti līdzīgas). Šis ir process, ko sauc rakstu atdalīšana , kas pēc pētnieku domām atspoguļo “dziļāku atmiņas saglabāšanas līmeni”. Pētnieki šajā pētījumā koncentrējās uz kofeīna ietekmi uz atmiņas konsolidācija : mūsu izveidoto atmiņu stiprināšanas process. Tāpēc viņi uzskata, ka ietekme radās, kad tika uzņemts kofeīns pēc mācību uzdevumu, nevis iepriekš. Tāpēc, lai sāktu darbu no rīta, nedzeriet tikai nedaudz kafijas - izdzeriet nedaudz kafijas, lai turētos pie visa, ko iemācāties visas dienas garumā.
2. Meditējiet, lai uzlabotu darba atmiņu.
Darba atmiņa, kas nedaudz līdzinās jūsu smadzeņu bloknotam, ir tā, kur uz laiku tiek glabāta jauna informācija. Uzzinot kāda vārdu vai dzirdot adreses vietai, uz kuru dodaties, jūs piekrītat šīm detaļām darba atmiņā, līdz esat pabeidzis viņu. Ja tie vairs nav noderīgi, ļaujiet viņiem pilnībā aiziet. Ja tie ir noderīgi, jūs viņiem uzticat ilgtermiņa atmiņu, kur vēlāk tos var nostiprināt un atsaukt.
Darba atmiņa ir kaut kas, ko mēs izmantojam katru dienu, tāpēc tas padara mūsu dzīvi daudz vieglāku, kad tā ir spēcīgāka. Lai gan lielākajai daļai pieaugušo maksimums, ko mēs varam saglabāt savā darba atmiņā, ir aptuveni septiņi priekšmeti, ja jūs pilnībā neizmantojat savu darba atmiņu līdz maksimālajai ietilpībai meditācija var to stiprināt.
Pētījumi ir parādījuši, ka dalībnieki, kuriem nav pieredzes mindfulness meditācija var uzlabot viņu atmiņas atsaukšanu tikai astoņās nedēļās . Meditācija ar savu spēku mums palīdzēt koncentrēties Ir arī pierādīts, ka tā uzlabojas uzlabot standartizētos testu rezultātus un darba atmiņa jau pēc divām nedēļām.
Kāpēc meditācija nāk par labu atmiņai? Tas ir nedaudz pretrunīgi: meditācijas laikā jūsu smadzenes pārtrauc informācijas apstrādi tikpat aktīvi kā parasti.
Tāpēc laiku pa laikam paņemiet pārtraukumu, lai iztukšotu prātu. Jūs jutīsities ne tikai nedaudz mazāk saspringts, bet arī nedaudz vairāk atceraties.
3. Ēdiet ogas labākai ilgtermiņa atmiņai.
Pētījumi liecina, ka ogu ēšana var palīdzēt novērst atmiņas pasliktināšanos. A pētījums no Lasīšanas universitātes un Pussalas Medicīnas skolas atklāja, ka parastās diētas papildināšana ar mellenēm divpadsmit nedēļu laikā uzlaboja veiktspēju telpiskās darba atmiņas uzdevumos. Ietekme sākās tikai pēc trim nedēļām un turpinājās visa pētījuma laikā.
TO ilgtermiņa ogu pētījums kas pārbaudīja sieviešu māsu atmiņu, kuras bija vecākas par 70 gadiem, atklāja, ka tām, kuras katru nedēļu regulāri ēda vismaz divas zemenes vai mellenes, atmiņas pasliktināšanās bija mērena. (Zemeņu ietekme tomēr varētu būt strīdīga, jo šo pētījumu daļēji finansēja Kalifornijas zemeņu komisija ... un vēl viens pētījums, kas koncentrējas uz zemenēm ieteica, ka jums vajadzētu ēst apmēram 10 mārciņas zemeņu dienā, lai redzētu jebkādu efektu).
Šajā jomā ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču zinātnieki tuvojas izpratnei, kā ogas var ietekmēt mūsu smadzenes. Jo īpaši mellenes ir pazīstamas ar to, ka tajās ir daudz flavanoīdi , kas, šķiet, stiprina esošos savienojumus smadzenēs. Tas varētu izskaidrot viņu ieguvumu ilgtermiņa atmiņā.
Un pat tad, ja izrādās, ka tie daudz nepalīdz jūsu atmiņai, ogas jums joprojām ir patiešām labas.
4. Vingrojiet, lai uzlabotu atmiņas atsaukšanu.
Pētījumi gan ar žurku, gan cilvēku smadzenēm to ir parādījuši regulāra vingrošana var uzlabot atmiņas atsaukšanu . Pat ir pierādīts, ka vecāka gadagājuma cilvēku piemērotība palēnināt atmiņas samazināšanos bez regulāru vingrinājumu turpināšanas. Īpaši pētījumi parādīja, ka regulāri vingrinājumi var uzlabot telpiskā atmiņa , tāpēc vingrinājumi ne vienmēr var būt veids, kā uzlabot visi atmiņas atsaukšanas veidi.
Protams, vingrinājumu priekšrocības ir daudzas, taču smadzenēm īpaši uzlabojas regulāri vingrinājumi kognitīvās spējas bez atmiņas. Tātad, ja jūs meklējat veidu, kā palikt garīgi asam, pastaiga varētu būt atbilde.
5. Košļājiet gumiju, lai iegūtu spēcīgākas atmiņas.
Vēl viena vienkārša metode, kas varētu uzlabot jūsu atmiņu, ir košļāt gumiju, kamēr jūs uzzināt kaut ko jaunu. Pastāv pretrunīgi pētījumi, tāpēc tas nav labs solījums, bet gan viens pērn publicētais pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri veica atmiņas atsaukšanas uzdevumu, bija precīzāki un viņiem bija lielāks reakcijas laiks, ja viņi pētījuma laikā košļāja gumiju.
Iemesls tam, ka košļājamā gumija var ietekmēt mūsu atmiņu, ir tas tas palielina aktivitāti hipokampā , svarīga smadzeņu zona atmiņai. (Tomēr joprojām nav skaidrs, kāpēc tas notiek.)
Cita teorija ir vērsta uz skābekļa palielināšanās no košļājamās gumijas un kā tas var uzlabot uzmanību un uzmanību, palīdzot mums izveidot stiprākas saiknes smadzenēs, kad mēs mācāmies jaunas lietas. Viens pētījums atklāja, ka dalībniekiem, kuri košļāja gumiju mācīšanās un atmiņas testu laikā, bija augstāks sirdsdarbības ātrums - faktors, kas var izraisīt vairāk skābekļa ieplūdi smadzenēs.
6. Vairāk gulēt, lai nostiprinātu atmiņas.
Ketrīna Greisa Nensija Lī Grena
Miegs ir pierādīts būt vienam no vissvarīgākajiem elementiem, lai būtu laba atmiņa. Tā kā miegs ir tad, kad lielākā daļa no mums atmiņas konsolidācijas process gadās, ka ir jēga, ka bez pietiekami ilga miega mēs centīsimies atcerēties iemācītās lietas.
Pat a īsa diena var uzlabot atmiņas atsaukšanu. In viens pētījums dalībnieki iegaumēja ilustrētas kartītes, lai pārbaudītu viņu atmiņas spēku. Pēc kāršu komplekta iegaumēšanas viņi veica 40 minūšu pārtraukumu, un viena grupa napsēja, kamēr otra grupa palika nomodā. Pēc pārtraukuma abām grupām tika pārbaudīta kāršu atmiņa.
Pētniekiem par pārsteigumu miega grupa darbojās ievērojami labāk, saglabājot vidēji 85% modeļu salīdzinājumā ar 60% tiem, kas bija nomodā.
Pētījumi norāda, ka tad, kad atmiņa pirmo reizi tiek ierakstīta smadzenēs (īpaši hipokampā), tā joprojām ir “trausla” un viegli aizmirstama, it īpaši, ja smadzenēm tiek lūgts iegaumēt vairāk lietu. Šķiet, ka sprēgāšana atmiņas iespiež neokorteksā, smadzeņu “pastāvīgākā krātuvē”, kas neļauj tās “pārrakstīt”.
Miegs ir svarīgs ne tikai pēc atmiņas izveides procesa kritiskās daļas apgūšanas, bet arī gulēt pirms kaut kā jauna apgūšanas. Pētījumi to ir atklājuši miega trūkums var ietekmēt mūsu spēju veltīt jaunas lietas atmiņai un nostiprināt visas mūsu radītās jaunās atmiņas.
Tagad jums nav nepieciešams attaisnojums, lai gulētu - vai lai mazliet vairāk gulētu.
