Mēs visi vēlamies nodzīvot ilgu mūžu. Mēs visi vēlamies dzīvot veselīgi. Veselība un fiziskā sagatavotība nav tikai ārēja interese; veselībai un fiziskai sagatavotībai var būt liela nozīme jūsu panākumos. Lai gan fiziskajiem ieguvumiem ir viennozīmīga nozīme, garīgās priekšrocības, ko sniedz uzlabota veselība un fiziskā sagatavotība jūsu profesionālajā un personiskajā dzīvē neatlaidība, izturība, apņēmība un garīgā izturība - ir tikpat svarīgi.
Bet būt veselīgam un piemērotam ir grūts gadījums, kad lielākoties darbs ir saistīts ar sēdēšanu pie rakstāmgalda visu dienu - un, ja jūs esat uzņēmējs līdz ceļam, lai uzsāktu savu startēšanu, arī visu vakaru.
Bet kā jūs varat noteikt relatīvi mazkustīga profesionālā dzīvesveida ietekmi? Sirds un asinsvadu slimības un insults ir galvenie cēloņi priekšlaicīgas nāves, padarot fiziskās sagatavotības novērtējumus par spēcīgu veselības prognozētāju, taču parastās fiziskās aktivitātes neietver sarežģītus rīkus, piemēram, skrejceliņu testus.
Par laimi, ir vienkāršs un, iespējams, labāks veids, kā jūs varat pārbaudīt sevi: veiciet dažus pushups.
Saskaņā ar Džastina Janga no Hārvardas Sabiedrības veselības skolas teikto:
Mūsu atklājumi sniedz pierādījumus tam, ka spiediena spēja varētu būt vienkārša un bezmaksas metode, kas palīdz novērtēt sirds un asinsvadu slimību risku gandrīz jebkurā vidē. Pārsteidzoši, spiešanas spēja bija spēcīgāk saistīta ar sirds un asinsvadu slimību risku nekā submaksimālo skrejceliņu testu rezultāti. [izcēlums pievienots]
Pētnieki pētīja vidēja vecuma vīrieši ugunsdzēsēji (dalībnieku vidējais vecums bija 39 gadi) 10 gadu laikā. Pētījuma sākumā katrs veica fizisko, skrejceļa stresa testu un spiešanas testu, lai noteiktu, cik daudz spiedienu viņi var izdarīt pēc kārtas, neapstājoties.
Nākamo 10 gadu laikā tika ziņots par 37 ar kardiovaskulāriem rezultātiem, un pētnieki noteica, ka vīriešiem, kuri sākotnējā eksāmena laikā spēja veikt 40 vai vairāk pushups, sirds un asinsvadu sistēmas notikumu piedzīvoja par 96 procentiem mazāk nekā tie, kuri varēja izdarīt tikai 10 vai mazāk.
Pārsteidzoši, ka spiediena spēja bija vairāk saistīta ar samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku nekā aerobo spēju, kas ilgi tika uzskatīta par fitnesa novērtējumu zelta standartu.
Vienkāršāk sakot: cik daudz spiedienu jūs varat izdarīt, tas varētu būt labāks veids, kā novērtēt sirdslēkmes vai insulta risku, nekā jūsu aerobās sagatavotības novērtējums.
(Paturiet prātā, ka tika pētīti tikai pusmūža, “profesionāli aktīvi” vīrieši; rezultāti var nebūt pilnīgi piemēroti sievietēm vai mazāk aktīviem vīriešiem no cita vecuma.)
Cik daudz pushups jūs varat darīt?
Tas ir viegli: vienkārši atslābinieties, sasildieties un pēc tam veiciet tik daudz pushups, cik vien iespējams. Ja jums jāapstājas un jāatpūšas, jūs esat pabeidzis. Ja jūs noliekat ceļgalu, esat pabeidzis. Vienkārši izlieciet pēc iespējas vairāk stingru piespiešanu.
Pēc tam novērtējiet rezultātus:
- Ja jūs varat izdarīt 40 vai vairāk - tas ir patiešām grūti - lieliski!
- Ja jūs varat izdarīt tikai 15 vai 20, ne tik lieliski. Bet atkal pētnieki atklāja, ka katrs spiediens, ko varat veikt, pārsniedzot 10 bāzes līmeni, samazina sirds slimību risku.
- Ja jūs varat veikt tikai 10 vai mazāk , jāķeras pie darba. Jūsu sirds slimību risks ir krietni vairāk nekā 30 reizes lielāks nekā cilvēkiem, kuri var paveikt 40 vai vairāk. (Un tie ir briesmīgi izredzes.)
Piešķirts, tests nav ideāls. Ja esat skrējējs vai riteņbraucējs, jūs varētu bombardēt pushup testu, bet pēc visiem citiem kritērijiem esat ārkārtīgi piemērots.
Un vēl svarīgāk ir tas, ka tas ir tikai vienkāršs skrīninga rīks, kas dod norādes, nevis pārliecību. Cilvēkiem, kuri šodien var izdarīt 40 atspiešanās, rīt var būt sirdslēkme; citi, kas var tikai piecus, var nodzīvot līdz 90 gadiem. Pirms dažiem gadiem man bija ārkārtīgi laba sirds un asinsvadu forma, un man joprojām bija sirdslēkme. Notiek sīkumi.
Neraugoties uz brīdinājumiem, muskuļu spēks, kardiovaskulārā sagatavotība (jo, sasniedzot 40 gadu vecumu, es apsolu, ka jums būs grūti elpot), kā arī elastība būtiski ietekmē vispārējo veselību, it īpaši, ja mēs novecojam.
Pushup tests ir vienkāršs veids, kā novērtēt šos atribūtus: nav ideāls, bet noteikti virziena precīzs. Ja jums ir liekais svars, pārbaude ir grūtāka. Ja jums trūkst elastības, pārbaude ir grūtāka.
Ja jūsu fiziskais stāvoklis ir slikts, pārbaude ir grūtāka. Un visi šie faktori norāda uz lielāku mirstības risku .
Cik jūs veicat atspiešanos gribu darīt?
Spiešanas spējas uzlabošana, tāpat kā lielākā daļa ar fizisko sagatavotību saistīto lietu, ir vienkāršs laika un pūļu jautājums: pielieciet pareizā veida pūles pietiekamā laika periodā, un jūs būs uzlabot (kas, ja jūs to domājat, ir neticami spēcinošs).
Pieņemsim, ka jūs varat veikt 10 pushups pēc kārtas. Apņemieties ievērot trīs reizes nedēļā paredzētu grafiku, kas lēnām palielina treniņa apjomu. (Un tas aizņem mazāk nekā 10 minūtes.)
Pirmā nedēļa: Veiciet vienu 10 piespiešanas komplektu, atpūtieties 60-90 sekundes, veiciet citu neveiksmi (iespējams, nevarēsit izdarīt 10) un atkārtojiet vēl vienu reizi trim kopējiem komplektiem.
kas ir Lara Spensere attiecībās ar
Otrā nedēļa: veiciet vienu 12 pushups komplektu. (Neuztraucieties: jūs varēsiet izdarīt 12.) Pēc tam veiciet vēl divas neveiksmes.
Trešā nedēļa: veiciet vienu 14 pushups komplektu un pēc tam dariet trīs vairāk nosaka neveiksmi. Mērķis ir palielināt savu spēku un izturību, tāpēc jūs pievienojat papildu komplektu.
Turpiniet palielināt atkārtojumu skaitu vienā komplektā, līdz pirmajā setā sasniedzat 20, pēc tam katru nedēļu pievienojiet trīs atkārtojumus savam pirmajam komplektam. Un katram treniņam pievienojiet vēl divus kopējos komplektus, kopā sešus.
Līdz astotajai nedēļai jūsu uzlabošanās ātrums būs paātrinājies; jūs varat atrast sev izdarīt 30 plus pushups pirmajā setā ar samērā viegli. Un līdz tam jūs zināt, cik daudz apjoma pievienot savai programmai, lai nodrošinātu, ka jūs galu galā varat veikt 40 atkārtojumus vienā komplektā.
Jums patiks process - jo uzlabošana ir vienmēr jautri. (Uzticies man: Vienu gadu es veicu 100 000 pushups. Es zinu.)
Izmēģiniet testu. Palūdziet draugiem un ģimenes locekļiem izmēģināt.
Un, ja jums neveicas tik labi, kā jums patīk, dariet kaut ko par to. ( Šeit ir vēl viena lieliska vieta, kur sākt. Un tāpat tas ir .)
Jums ir tikai viena dzīve - tāpēc padariet savu tik veselīgu, laimīgu un ilgi cik iespējams.
